samedi

Le sommeil dans tous ses états. le comprendre et mieux dormir

Nous dormons un peu, beaucoup, passionnément, à la folie ou très, très mal.

Pourquoi et comment fonctionne le sommeil ?
Dormir pour vivre mieux

Quelques informations sur le sommeil de chacun.
Durée moyenne du sommeil :
7 à 8 heures
Un gros dormeur :
9 à 10 heures
Un petit dormeur :
5 ou 6 heures.
Tout ceci nous dit que n'avons pas tous le même besoin d'heures de sommeil pour être en forme.
Egalité pour tout le monde :
la durée du sommeil profond soit 100 minutes environ.

Comment savoir si nous dormons assez ?
Se sentir en forme au réveil

Devons-nous être du matin ou du soir pour avoir un sommeil réparateur ?
Question de génétique, de style de vie, le tout est de bien dormeur en respectant notre besoin de sommeil.

Pourquoi baillons-nous et bon à savoir.
Le foetus baille...et oui déjà !
Bailler quand on s'éveille, s'ennuie ou s'endort, sert-il à rester vigilant ou à communiquer, non verbalement, la lassitude
Une certitude : un bon bailleur incite à l'imitation

Le sommeil paradoxal, celui du rêve.
Les différents stade du sommeil présentes des cycles récurrents.
Chaque descente en sommeil profond est suivie d'une remontée et du sommeil paradoxal, celui du rêve c'est 20 % du temps de sommeil.
Voir plus bas le train du sommeil

Les 4 cycles du sommeil
Découverte
De l'assoupissement au sommeil profond dans lequel on plonge, plus ou moins, au bout de une heure et demie après le début du sommeil.
L'amplitude s'accroît de plus en plus pour diminuer en fréquence, ensuite, tout autant.  

Découvrons l'aspect "technique" du cerveau 

En gros les ondes cérébrales sont :
Le rythme BETA :
est celui de la personne  totalement éveillée, traitant les informations
le rythme ALPHA :
celui de la détente, éveillé les yeux clos comme dans la méditation et la relaxation.
le rythme TETA :
le monde de l'émotion et de la mémoire traité par le cerveau limbique
le rythme DELTA :
celui du sommeil profond

Au niveau du sommeil abordons maintenant les 4 étapes le définissant :
CYcle 1 : le sommeil lent d'endormissement
 celui du rythme ALPHA ou allongé, yeux clos, les muscles se contractent annonçant le relâchement signe d'endormissement qui toutefois reste fragile, car le moindre bruit peut réveiller.
C'est le moment des pensées vagabondes et du rêve rapide
Les ondes TETA apparaissent lentement

Cycle 2 :
Amplification du sommeil lent pour basculer dans un sommeil dans lequel les stimuli externes ne dérangent pas le dormeur, s'apparente au rythme TETA.
Cette étape toutefois n'est pas d'un calme absolu car traversée par des ondes de hautes fréquences(complexe K) assorties que quelques sursauts et des fuseaux de sommeil agités
Cette étape  de sommeil revient à divers stades.
Elle dure à peu près  de 10 à 20 mn à chaque fois et représente 50% du temps de sommeil de l'adulte


Les sursauts d'activité du cerveau


Cycle 3 :
Apparaissent les Ondes DELTA
faisant basculer progressivement du sommeil moyennement profond à profond.
Ce stade de sommeil dure 10 mn lors de sa première apparition mais ne représente que 7% du temps de sommeil
Le tonus musculaire est encore là, les fuseaux du sommeil et le Complexe K également mais sont plus rares.
Les stimuli extérieurs ne dérangent pas le sommeil à moins d'être très forts ou n'aient un sens particuliers.
A cette étape et à la 4 l'activité se situe au niveau préfrontal et non plus au niveau des yeux comme dans l'étape 1 et 2

Cycle 4 :
le sommeil profond s'installe et dure de 35 à 45 minutes lors de sa première apparition et représente 15 à 20 % du temps de sommeil
Le système parasympathique, celui qui régule les fonctions essentielles abaissent le rythme
cardiaque, la respiration et la pression sanguine.
La température du cerveau, la fonction neuronale sont à leurs plus  bas niveaux.
C'est l'étape du sommeil la plus réparatrice, celle on l'on dort comme une "souche"
Le somnambulisme et les terreurs nocturnes apparaissent durant cette étape de sommeil profond.

Résumons
Le sommeil est donc une plongée lente vers les profondeurs suivie d'une remontée avec l'apparition du temps du rêve (sommeil paradoxal) puis d'une nouvelle plongée lente, d'une remontée tout aussi lente etc....


Le train du sommeil ou comment se décompose nos nuits !




Infos pour les mauvais dormeurs


Pour remédier à la peur de ne pas dormir et autres troubles du sommeil
 La thérapie cognitive et comportemental
offre un outil de réparation efficace et rapide, quelques séances suffisent à retrouver ce sommeil si précieux et gage de santé

Le manque de sommeil n'est pas une fatalité inscrite dans vos gènes, certains facteurs comportementaux provoquent ces problèmes.

Quelques astuces pour bien dormir :

  • Pas de café ou thé après 17h
  • Pas de douche avant de se coucher car réveille la ciruclation
  • Couper internet au moins une demie-heure avant le coucher car exitant
  • Idem pour les jeux
  • Eviter de manger trop lourd (gras, féculent etc...) le soir, une digestion lourde empêche l'endormissement. 
  • Un chambre épurée sera favorable au sommeil, mieux vaut la désencombrer de trop de souvenirs 
  • Ne pas placer un miroir face au lit
  • Le cerveau fonctionne par repère, le lit est associé au sommeil.
  • Pour faire une sieste mettez vous sur le canapé et n'oubliez qu'une sieste efficace ne doit pas dépasser 20 minutes
  • La lecture est un bon outil de détente
  • Et bien sûr pensez relaxation/respiration

Et si vous ne parvenez pas à dormir pensez,
 Thérapie comportementale &cognitive
Protocole utilisé en TCC :
-Analyse du pourquoi, causes etc. de cette perte de sommeil
-Comprendre le sommeil, ses cycles etc...
- Changer quelques comportements, mauvaises habitudes
-Apprendre à se détendre
-Modifier quelques schémas cognitifs etc.
-Rééducation du temps de sommeil

Je vous souhaite une merveilleuse nuit !




Me consulter en cabinet à Gassin
Me consulter par téléphone/Skype ou mail, les infos sont ici : 

Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire

Merci de ne pas employer de propos racistes, orduriers, ni le style sms ou texto. Merci également de vérifier l'orthographe ! Les commentaires sont modérés (contrôlés), ils n'apparaissent pas de suite.Les commentaires doivent décrire une expérience de vie, votre comportement, vos ressentis pouvant servir aux lecteurs et lectrices de ce blog.

Pas de publicité personnelle ! Merci de me contacter via mail si vous désirez une parution