Les "outils"ou "trucs" anti-stress

J'adopte une philosophie de vie pour vivre mieux et alléger mon stress !
A deux pour la synergie
Le stress, l’ennemi à abattre…en douceur.
Il n’y a pas de bon stress, qui chronique débouche sur la dépression.

Le grand ordinateur qu’est notre cerveau se fatiguant, il ne gérera plus les pensées intrusives et très négatives.

                                       Méditation, relaxation, respiration 
         autant d’outils du mieux être à pratiquer

Les liens audio
Un lien audio  de Body Scan pour se détendre ou pratique du MBCT.
Mouvements en pleine conscience  un lien audio de 23 minutes pour pratiquer.
Respiration en pleine conscience dans une situation normale


La science en reconnait les bienfaits sur la santé et le psychisme alors usez et abusez de ces techniques.
Je recommande le Yoga avec un bon professionnel.

Voici quelques exercices :
 de respiration
et de relaxation
Tous ces exercices demandent une régularité, une pratique quotidienne.
Sur la durée il y un réel bienfait de ces pratiques.

Pensez également à l'ostéopathie
qui ponctuellement rééquilibre, soulage le dos.
Vertèbres cervicales déplacées = fatigue et maux de tête.
L'acupuncture bien pratiquée apporte un bien-être.
Ayez une bonne hygiène alimentaire.
Trop manger le soir peut perturber le sommeil.
Respectez les phases de sommeil.

Méditation
Relaxation
Etape 1
Se déconnecter de l’environnement, cela suffit parfois  ! 

Mise en condition se pratique allongé de préférence, l’entrainement permet de pratiquer assis et même debout.
*Je me déconnecte de l'environnement, je laisse glisser les pensées parasites.
*Je m'installe confortablement dans un endroit calme.
*Je prends le temps de me concentrer sur mon corps en ressentant ma position, les sensations, je visualise mon corps -yeux fermés- de la tête aux pieds.
* Je détends mes épaules, je bouge mon corps pour dénouer les tensions...
*Je prends mon temps...Patience...Patience
                                                 Et "je ne me juge pas"
Info : ce déconditionnement permet à lui seul de se détendre, donc si vous êtes pressé(e)...abusez en !

Les Respirations
En 1/ Je respire.
Respiration abdominale
 La respiration abdominale toujours en 3 temps :
* Inspire 3 secondes + ou -
Retenir + ou - 12 secondes
Expire à fond en soufflant par la bouche et en creusant l'abdomen + ou - 6 secondes
Je ressens cette respiration, le mouvement de va et vient au niveau abdominal.
- Inspire/rétention/expire profond sans bloquer complètement la respiration.
 A pratiquer quotidiennement une dizaine de minutes...peu à peu un calme intérieur s'installe.

Info : En m’entraînant quotidiennement j'apprends à maîtriser la respiration, je pourrais ensuite l'utiliser en situations stressantes...avant un entretien important ou d'affronter un contexte de vie particuliers, au travail, avec d'autres personnes etc...
Cette respiration abdominale est très utiles aux anxieux pour éviter les surcharges émotionnelles
  
Et cette autre respiration rapide à pratiquer au travail en 2 temps :
Une surcharge de travail, panne créative ?
Je me calme pour retrouver mon énergie.
    * Trouver un endroit calme
     *Inspire 6 fois par le nez
     *Expire 3 fois par la bouche
Vous le remarquez pas de temps de rétention, voilà ce qui déclenche dans le cerveau une réaction de détente
10 minutes pour se détendre, s'oxygéner.

Info : ça ne marche pas du premier coup ? Patience...je continue et j'y parviens.
Sur cet article vous trouvez d'autres informations et méthodes pour canaliser le stress

Les Méditations
Nous méditons tous sans le savoir en réfléchissant à un problème, en cherchant une solution.

En 1)La méditation du coeur
 Parer son coeur de rose pour s'aimer !
 Je me détends au calme en respirant.
* le visualise en rose, couleur de l'amour et je l'entends battre...tranquillement puisque la respiration en régule les battements, 
10/15 minutes. Encore un antistress à pratiquer.

En 2/ La méditation du sourire
La méditation du sourire ! 
Se sourire pour doper la bonne humeur !
* Je me détends au calme, j'utilise la respiration abdominale - prenez votre temps, se déconnecter demande un ajustement - 
*Yeux fermés je crée un sourire intérieur,
* je le visualise et le promène vers le coeur, le foie, rate ...tous les organes du corps,
* je termine en le ramenant à mes yeux
Si quelqu'un vous observe, il ou elle vous verra sourire.
Bonne humeur garantie en fin de  méditation !

Vous pouvez enchaîner :
la respiration,
la méditation du coeur
et
la médiation du sourire ...

**************

Approchons maintenant d'une méthode anti-stress des plus efficaces :
la relaxation profonde.
Un fantastique outil de bien être qui demande là comme ailleurs de s'y consacrer très régulièrement pour en mesurer les résultats.
Il existe plusieurs techniques de relaxation.
Pour ma part j'utilise celle venant du Taï-Chi vieille de 2000 ans : la relaxation profonde qui est un travail mental d'auto-suggestion  proche de la méthode Schultz

Cette même relaxation se travaille, également, en utilisant le principe Contraction/Décontraction musculaire
Avec de l’entrainement, de l'assiduité vous parviendrez à vous détendre facilement.




Exercice
-Installez-vous confortablement et au calme, bougies, calez vous avec des coussins, moins il y aura de tensions musculaires, plus vous vous détendrez.

*Allongé(e), prendre conscience de votre corps, de la tête aux pieds, ressentez les contacts du corps, "ma tête s'enfonce dans le coussin, puis les épaules etc..." concentrez vous sur le ressenti
           *Lâchez au niveau des épaules, faites les tomber
           *Prenez votre temps
*Ne vous arrêtez pas sur les pensées perturbantes, laissez les défiler pour revenir à votre corps -
         *Visualisez-vous mettre ces idées dans une barque que vous laissez partir au loin -
Mentalement dites vous : mon corps est lourd, le bras droit, jambe droite, bras gauche, jambe gauche..
     *concentration sur chaque membre en mettant votre regard par ex. sur le bras droit, faites  glisser ce regard : épaule, bras, coude, avant bras, main puis "mon bras droit est lourd, de plus en plus lourd, lourd comme de la pierre..." - à répéter plusieurs fois- 
      *A faire ensuite avec la jambe droite, puis bras gauche et jambe gauche
      * Prenez votre temps et si nécessaire recommencez plusieurs fois
             Voilà, votre corps est lourd, sensation de s'enfoncer dans le matelas ?
                                              Parfait la détente est là !

*Imaginez-vous dans un lieu chaud, agréable, visualisez le, ressentez la chaleur
      *Il fait vraiment très très chaud, ressentez la chaleur sur le corps en partant du buste.
      *Dites-vous mentalement "Mon corps est chaud, très, très chaud de plus en plus chaud"
      *Ressentez le picotement de la chaleur sur la peau comme les rayons solaires au mois d'août
    Prenez votre temps, visualisez-vous en plein soleil, vous tartinant de crème solaire
       La lourdeur et la chaleur induisent la détente psy et corporelle, amenant une sensation de légèreté

*Les battements du coeur, il s'agit de prendre conscience des battements de votre coeur et là aussi c'est un travail mental qui permet d’accélérer les battements et de les réduire
      *Accélération : se dire "Mon coeur bat vite de plus en plus vite" imaginez que vous courez vite. A répéter plusieurs fois
      *Décélération : se dire "Mon coeur bat lentement, calmement" à répéter plusieurs fois tout en écoutant attentivement ce coeur qui bat calmement
     * Prenez votre temps, l'objectif est, outre d'induire la relaxation, de prendre conscience que vous pouvez calmer les battements de votre coeur, ce qui est rassurant pour un hypocondriaque ou un phobique

*La respiration, prendre conscience de celle-ci en inspirant, retenant et expirant...sans chercher à provoquer une respiration, elle revient naturellement. 
 *Suivez ce mouvement respiratoire quelques petites minutes
                Rassurant là aussi de comprendre que la respiration ne cesse pas "comme çà !"

*Le visage, (il y a beaucoup de tension musculaire) en détendre les muscles, c’est détendre le mental et le corps.
7 muscles à détendre
  J'étire le muscle du front
  J'étire les muscles des sourcils et coin des yeux
  J'étire les muscles des joues
  J'étire les muscles du coin du nez
  J'étire les muscles du coin des lèvres
  J'étire le muscle de la mâchoire
Le ressenti durant cette détente faciale : le visage s'étire,
   Cette détente musculaire du visage parfait la relaxation !
*Pour terminer
    *Vous restez ainsi détendue un petit moment.
     *Ouvrez les yeux lentement, bougez tout aussi calmement le corps avant de vous levez.

      Utiliser la visualisation pour vous aider dans les sensations de lourdeur, chaleur, battement du cœur, la respiration.

               Se pratique également assis, mais la détente musculaire est moindre.

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Abordons l'approche par la pleine conscience
L'avantage de ces exercices : casser des automatismes inconscients en se connectant
à ce qui est "Ici et Maintenant"
sans jugement...simplement ressentir

 La Marche consciente & la connexion à l'instant présent

  Se pratique n'importe où dès que vous marchez
     Marche lente pour commencer
Méthode :
 * Prendre conscience de  son corps 
 * Respirez tranquillement
 * Affûtez  votre regard en détaillant ce que vous voyez...  
 *Prenez conscience des brans, jambes, de vos mouvements
 Pratiquez régulièrement quelques minutes cette marche participe au lâcher prise
     
La marche consciente est excellente pour les stressés(es), hyper-actifs, et pour les enfants.


L'exercice du goût.
Je parie que vous ne faites pas réellement attention à ce que vous manger !
Trop vite, trop sur le pouce...

 Méthode :
 *Quelques secondes pour détailler, regarder votre aliment, forme, couleur etc...

*Concentration sur la saveur - salé, poivré, acide, doux etc...

                       Commencez avec un fruit et étendez l'exercice, progressivement, à tous les aliments.
                                         Lâcher prise, concentration garantis




Autres pratiques, suivez les liens :
Pour parfaire votre bien-être je propose une initiation thématique en journée continue

info : le stress se canalise en travaillant également l'approche cognitive, en savoir plus sur la TCC

Très vite je vous présente d'autres "trucs" et méthodes de détente anti-stress !

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